요실금 예방 세번째 까치발 괄약근 조이기 운동법

오늘은 요실금을 예방할수 있는 운동법 중 마지막 세번째 까치발 괄약근 조이기 운동법에 대해 설명드리겠습니다. 첫번째와 두번째 운동법들은 앉아서 할수있는 운동법이었다면, 이 까치발 괄약근 조이기 운동법은 서서 할수 있는 운동법입니다. 역시나 요실금예방 외에도 하체 운동까지 할수 있는 운동법이니 잘보고 따라하세요.

까치발 괄약근 조이기 운동법

운동을 배워보기에 앞서 준비물들이 필요한데요. 바로 의자와, 책입니다. 집에 책한권 없으신분은 없겠죠? 그리고 의자역시 다들 한개씩은 있으실겁니다. 막약 의자가 없을경우는 씽크대나 식탁을 이용하셔도 괜찮습니다. 손을 짚을수 있는 높이의 테이블이면 적당합니다.

1. 책 위에 발 반정도만 올리고 허벅지를 붙힙니다.

2. 요도와 괄약근을 조이며 발 뒤꿈치를 듭니다.

3. 발 뒤꿈치를 들고 3초이상 버틴후에 내려옵니다.

발뒤꿈치를 내리실때 발과 책이 평행이 되게 하면 되는데 발 뒤꿈치가 책 밑으로 더 내려오게 운동을 하시면 효과가 더욱 배가되고 다리 스트레칭 효과까지 있습니다. 그리고 책의 두께가 두꺼워 높으수록 역시 효과가 더욱 좋습니다. 요실금예방 외에 종아리 및 허벅지 운동도 되어 매력적인 각선미를 만들수도 있습니다.

추가로 소변 대변을 참을 때처럼 힘을 주는게 중요한데요. 두 발을 붙이도록 노력하시고 까치발을 들었을때 3초정도 유지하신다음 천천히 내리시는게 중요합니다. 너무 쉽다고 처음부터 너무 빨리, 그리고 많이 하시게 되면 종아리나 허벅지에 알배길수도 있으니 처음에는 너무 무지하지 않게 조금씩 횟수를 늘리시는게 중요합니다.

운동해보니

요실금 예방하는 까치발 괄약근 조이기 운동을 직접해보니 생각보다 종아리와 허벅지에 힘이 많이들어갑니다. 참고로 저는 계단을 오를때 발바닥 전체를 계단바닥을 딛지 않고 위 운동법처럼 발가락쪽 반정도만 딛고 계단을 올라갑니다. 그렇게 어느정도 단련이 되어서인지 많이 힘들지 않았습니다. 여러분들께도 일상생활속에서 간단하게 운동을 할수 있다면 건강을 유지하는데 도움이 되실껍니다.

[추가정보]

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[출처]

◎네이버TV캐스트

◎MBN 엄지의제왕

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